Když dosáhnete 40 let, najednou už taktika na hubnutí, která u vás zabírala v dvacítce, fungovat nebude. Abyste shodili pár deka, už nestačí, pokud odmítnete dezert a přidáte si o jedno cvičení týdně navíc. Dokonce i když uděláte všechno pro to, abyste jedli zdravě a cvičili vždy, když to bude možné, ručička na váze půjde stále nahoru. Hubnutí po 40 stále souvisí s tím, že musíte sníst méně kalorií než spálíte. Ale vaše hormony, povinnosti a přirozený úbytek svalové hmoty vám tuto rovnováhu narušují a znesnadňují její dosažení. Rychlé způsoby hubnutí se vám vrátí jako bumerang, protože se při nich nenaučíte novou váhu udržet, pouze ohrožujete své zdraví a energii. Začněte hubnout zdravě, postupujte pomalu, stačí půl až kilo za týden. A uvidíte, že svou váhu dostanete do požadovaného normálu.
Jak zhubnout po 40 - vliv věku na hmotnost
Ve věku 30 až 60 let přijdete každý rok přibližně o čtvrt kilogramu svalů, ale naberete půl kila na váze. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, proto posilují metabolismus. Když se ztrácejí, zpomaluje se i metabolismus. To znamená, že pokud jíte stejně jako když jste měli 20, nasbíráte si velmi snadno extra kalorie, které se změní na tuk.
Cvičení vám může pomoci ochránit svaly a zvýšit klesající rychlost spalování kalorií. V tomto věku ale máte děti a rodiče, o které je třeba se starat. Pokud zkombinujete své povinnosti a možnosti, sotva se vám podaří najít čas na 150 minut střídmého cvičení a dvou tréninků v posilovně za týden, které se obecně doporučují ...
Žen se začíná týkat i menopauza, která má výrazný vliv na hormony. Jednoduše, s narůstajícím věkem se přirozeně zvyšuje i procento tělesného tuku. Většinu hmotnosti si neukládáte v bocích a na stehnech, ale na břiše.
Jak se vypořádat s hubnutím po 40
Nejjistější způsob jak zhubnout je deficit kalorií. Může vás lákat příslib různých rychlých možností zhubnutí. Většina takových diet je ale postavena na tak nízkém příjmu kalorií, že budete většinu času hladovět, a to vás nakonec odradí. Pokud byste takto chvíli i dokázali fungovat, můžete skončit s tím, že vám budou chybět některé z důležitých živin. Rychlé hubnutí akorát urychluje úbytek svalové hmoty. Takže budete mít ještě horší metabolismus, který hubnutí ještě více ztíží. Dokonce bude přibývání na váze přímo neodvratné. Jakákoliv dieta, která vám radí zkonzumovat za den méně než 1200 kalorií, je nevhodná.
U většiny žen nad 40 let se dá zvládnout deficit kalorií v rozmezí 500 až 1000 kalorií na den. Stačí zmenšit porce a zvýšit fyzickou aktivitu. Tehdy dokážete za týden shodit 0,5 až 1 kg. (Pol kilogramu je 3500 kalorií.) Pokud byste hubli rychleji, hlavně první jeden až dva týdny po zavedení změn, zvyšuje se riziko vzniku žlučových kamenů. K určení, kolik kalorií budete denně na udržení své hmotnosti potřebovat, můžete použít některou z online kalkulaček. Zadává se přesný věk, úroveň prováděných aktivit a množství aktivit. Z tohoto čísla určíte potřebný deficit. Průměrná 40 letá žena přitom za den spálí něco mezi 1800 a 2200 kaloriemi, záleží na prováděných fyzických aktivitách.
Dietní plány a hubnutí po 40
Dietní plán na hubnutí po 40 vypadá jako každý jiný zdravý plán stravování. Je třeba si však dávat střídmé porce, které splňují vaše kalorické potřeby. Neexistuje nejlepší dieta, ale určité návyky vám pomohou uspět. Vyhýbejte se sladkostem a slazeným jídlům a nápojům. Tím se myslí hlavně slazené nápoje a pečené dobroty. Stejně se mírněte, pokud jde o rafinované obiloviny nacházející se v bílém chlebu, v těstovinách a rýži. Omezit byste měli i příjem alkoholu, i takzvaného zdravotního poháru červeného vína.
Právě naopak, zaměřte se na hubené proteiny, jako ryba, drůbež, libové hovězí maso a tofu. Celá zrna, jako například hnědou rýži nebo 100 procentní celozrnný chléb. A nezapomeňte na různé druhy čerstvého ovoce a zeleniny. Pečlivé sledování porcí může znamenat vážení a odměřování porcí, abyste se nepřejídaly. Přidejte nějaké nenasycené tuky, abyste podpořili vstřebávání vitamínů a zasytily se. Jako příklad lze uvést 30 gramů ořechů, 2 čajové lžičky olivového oleje, 1/8 avokáda nebo 80 g lososa. Jako pamlsky a drobné občerstvení můžete zvolit nízkotučný jogurt, nízkotučný tvaroh, čerstvé ovoce či hrst mandlí.
Nezbytné změny v životním stylu a hubnutí po 40
Pokuste se o minimálně 250 minut mírného kardio cvičení za týden, pak se vám podaří výrazně snížit hmotnost. Pokud vám to nevychází z organizačního hlediska, zkuste se zamyslet nad tím, co to je cvičení a pohyb. Například jděte pro děti do školy rychlou chůzí, přes polední přestávku vymezte polovinu na krátké proběhnutí. Jeden nebo dva večery si vymezte pro sebe v tělocvičně. Nebo vstaňte o třicet minut dříve a jděte cvičit ráno. Povinné by mělo být také posilování, alespoň dvakrát týdně. Pomůžete si tak vyrovnat přirozený úbytek svalové hmoty. Pokud se nedostanete z domu, můžete i v obýváku dělat dřepy, kliky, posilovat triceps, dělat výpady či shyby.
Stres vám může narušovat spánek, a ten je pro zachování zdravé hmotnosti podstatný. Příliš málo spánku vás obere i o motivaci na cvičení a nutí tělo vylučovat více hormonů hladu. Stres a nedostatek spánku mají za následek i zvýšenou produkci kortizolu, stresového hormonu, který také stupňuje přibírání. Jóga, meditace a další metody péče o své tělo jsou způsoby, které vám pomáhají zvládat stres. Takže se můžete soustředit na své dietní a cvičební snahy, které vám mají pomoci zhubnout po 40.
